Prisas, estrés, trabajo, reuniones, exámenes… Son muchas las cosas que en el día a día nos desgastan física y emocionalmente, y es por ello que resulta fundamental estar preparados para afrontar los desafíos de cada jornada.
Hoy hablaremos del ejercicio físico, un gran aliado que a menudo los psicólogos recomendamos como un plus al tratamiento pero que más veces de las que nos gustaría se encuentra rodeado de excusas: no tengo tiempo, ya estoy mayor, no lo necesito, está sobrevalorado, no me veo capaz, nunca lo he hecho, no tengo herramientas, no tengo dinero… Y un largo listado de razones para no dedicar unos minutos al día a una práctica tan beneficiosa para nuestra salud mental y física. A continuación expondremos unas cuantas razones para empezar hoy mismo a movernos:
- Cuando ejercitamos nuestro cuerpo, se liberan endorfinas en nuestro cerebro, hormonas que generan en nosotros una sensación de bienestar y que además funcionan como analgésicos naturales. Esto tiene su origen en nuestros ancestros, que debían huir de los peligros rápidamente si querían sobrevivir. Al hacerlo, el cerebro trata de compensar de alguna forma ese esfuerzo y segrega endorfinas para paliar la fatiga resultante, y así incentivar que sigamos manteniéndonos activos.
- Hacer ejercicio provoca que el cerebro se oxigene debido al aumento del flujo sanguíneo, favoreciendo especialmente al hipocampo, que es la región encargada entre otras de la memoria. En una investigación de la Universidad de Illinois, llevada a cabo por Hillary Schwarb y Curtis L. Johnson, se demostró que a mejor condición física, mayor elasticidad del hipocampo y por ello mejor memoria. En otro estudio se demostró también que caminando a paso ligero tres días a la semana durante un año, personas de entre 60 y 80 años aumentaban el tamaño de su hipocampo respecto a las que se mantenían sedentarias (Erickson, K. I. et al. 2011)
- Realizar los entrenamientos que nos hemos propuesto genera en nosotros una sensación de satisfacción personal por haber cumplido nuestro objetivo, aumenta nuestra autoestima y nos hace sentirnos con más energía. ¿Por qué? Pues debido a que al ejercitarnos el número de mitocondrias de nuestras células aumenta, y con ello los niveles de ATP (Adenosín Trifosfato), un nucleótido que el cuerpo utiliza como energía.
- El cortisol, la famosa oveja negra de las hormonas, conocida como “la del estrés”, es producida por las glándulas suprarrenales y se libera cuando nos encontramos ante una situación estresante. Nos ayuda a mantenernos alerta y a emplear nuestra energía en controlar ese estrés. El problema aparece cuando los niveles de cortisol son más altos de lo que deberían durante un periodo de tiempo largo, ya que en una persona sana los niveles se van reduciendo a lo largo del día. Es entonces cuando el ejercicio físico hace su magia, y ayuda a que los niveles de dicha hormona desciendan, por lo que se reducen también los niveles de ansiedad y depresión asociados al exceso de la misma.
Si te han convencido estos argumentos, aquí unos consejos para empezar a realizar ejercicio:
- Infórmate: hoy en día hay miles de recursos a nuestro alcance para saber por dónde debemos empezar. Libros, páginas web o blogs especializados, monitores de gimnasio o entrenadores personales nos ayudarán a saber cómo y por dónde empezar esta aventura.
- Empieza con objetivos pequeños: no pretendas correr 5 km el primer día o levantar 10 kilos la primera vez que cojas una pesa. La clave para mantener un hábito es saber dividir la gran meta en pequeños objetivos que sean alcanzables y que estén adaptados a ti. Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio, puedes empezar por salir a caminar dos o tres veces por semana. De forma gradual podrás ir aumentando la dificultad o intensidad del entrenamiento. La cuestión es ir cumpliendo los objetivos que nos hemos marcado, de esta forma aumentará tu motivación y la probabilidad de que no dejes de lado lo que has empezado.
- Que no te paralice el tiempo. Hacer poco es mejor que no hacer nada. Veinte minutos al día es suficiente para notar cambios, y si no puedes hacerlo todos los días, no hay problema. La cuestión es mantenerse activos. Piensa en aquellos hábitos que te quitan tiempo y no te aportan gran cosa o que podrías hacer en otro momento y sustitúyelos por ejercicio. Seguro que se te ocurren unos cuantos. Utiliza las escaleras, usa menos el autobús o el metro, aparca un rato las redes sociales y haz unas sentadillas, etc.
- No te pases. Tan malo es no hacer nada como hacerlo en exceso. Hay que saber tener un equilibrio y combinar el ejercicio con una buena alimentación y el descanso suficiente. Obsesionarse con el ejercicio dejará de lado los numerosos beneficios y sacará a relucir algunos riesgos: lesiones graves, problemas de alimentación, desgaste de articulaciones, problemas cardíacos…
- No es recomendable realizar ejercicios demasiado intensos durante un tiempo prolongado, especialmente antes de dormir, ya que los niveles de cortisol aumentarán y con ello el nivel de alerta, lo que impedirá tener un buen descanso.
- Una vez que sabemos el impacto positivo que tiene el ejercicio sobre nuestra salud mental, no poder ir al gimnasio no debería ser una excusa para no hacerlo. Si por cualquier motivo no puedes apuntarte, no importa, hay infinidad de ejercicios que se pueden hacer en casa utilizando nuestro propio cuerpo, sin necesidad de material. Caminar es gratis, si tienes bici aprovéchala y si no, los ayuntamientos suelen tener bicicletas a disposición de los ciudadanos. Durante el fin de semana haz senderismo, si vives cerca del mar aprovecha especialmente el verano para nadar, etc. Se trata de buscar oportunidades, no excusas. ¡Anímate!
